WHOOP nepočítá kroky ani neukazuje čas. Celý den a hlavně celou noc sleduje, co se děje uvnitř tvého těla, a řekne ti dvě jednoduché věci: kolik jsi toho ze sebe včera vydal a kolik toho tvoje tělo dnes zvládne.
Tahle příručka není o tom, nasbírat co nejvyšší čísla. Číslo samo o sobě tě nezlepší. Jde o to, abys datům rozuměl natolik, že ti pomůžou rozhodovat se chytřeji.
1. Recovery je ranní semafor – přizpůsob mu trénink
Zelená, žlutá, červená
Recovery (0–100 %) se počítá hlavně z proměnlivosti tepu (HRV), klidové tepové frekvence a kvality spánku. 67–100 % (zelená) = tělo je připravené, klidně naplno trénuj. 34–66 % (žlutá) = trénuj normálně, ale poslouchej tělo. 0–33 % (červená) = zaměř se na regeneraci, nechoď zbytečně přes bolest.
2. Sleduj hlavně Sleep Performance a Sleep Debt
Ne kolik hodin, ale jak kvalitně
Sleep Performance ukazuje, kolik procent potřebné dávky spánku jsi tuhle noc reálně dostal. Sleep Debt ukazuje, kolik spánku ti dluhuješ z předchozích nocí. Výkonnostní tenista by měl cílit na 8 až 9,5 hodiny spánku – ideální je Performance nad 85 % a Debt, který se drží nízko.
3. Strain neroste lineárně
Posun z 18 na 19 je jiná liga než z 5 na 6
Strain (0–21) ukazuje, jak moc jsi dnes tělo zatížil. Škála neroste rovně – dva desítkové dny dohromady zdaleka nedosahují zátěže jednoho dvacítkového. Proto se dny takhle jednoduše sčítat nedají.
4. Neháněj se za maximem každý den
Vysoký Strain denně = varovný signál, ne úspěch
Vysoký Strain každý den často znamená, že se tělu nedává šance zregenerovat. Cílem je Strain, který odpovídá tomu, co tělo aktuálně zvládne podle Recovery – ne honba za co nejvyšším číslem.
5. Čísla jsou začátek otázky, ne konec diskuze
WHOOP je nástroj na rozhodování, ne rozhodčí
Jedno červené ráno není důvod k panice – tělo někdy potřebuje jen jednu klidnější noc. Sleduj hlavně to, jestli se ti červená a žlutá nekumulují několik dní za sebou.
5 tipů na lepší spánek
- Choď spát a vstávej ve stejnou dobu, i o víkendu.
- Hodinu před spaním vypni telefon nebo ztlum jas – modré světlo mate mozek, že je ještě den.
- V pokoji na spaní udržuj tmu a chlad, ideálně kolem 18–19 °C.
- Odpoledne a večer se vyhýbej kofeinu – v těle zůstává 5 až 6 hodin.
- Zaveď si krátký večerní rituál – sprcha, čtení, dechové cvičení.
Vědci prodloužili univerzitním basketbalistům spánek na 10 hodin denně – hráčům se zrychlil sprint, trestné hody se zlepšily o 9 % a trojky o 9,5 %. Spánek se přímo projevil na hřišti.
Chceš do dat jít víc do hloubky?
V bonusové Příručce k Whoopu najdeš i kapitoly o HRV, klidové tepové frekvenci, respiraci a na co se zaměřit nejvíc. Ke stažení zdarma.
Otevřít bonus