Pitný režim je jedna z věcí, které v přípravě řeším nejčastěji – a zároveň jedna z těch, kde vidím u sportovců největší mezery. V tenise, kde zápas může trvat i tři hodiny v horku, je pitný režim často rozdíl mezi vyhraným a prohraným zápasem v koncovce třetího setu.
Dehydratace nepřichází až s pocitem žízně – žízeň je pozdní signál, který se ozve, když už jsi částečně dehydrovaný. Tady je šest pravidel, která u hráčů řeším nejčastěji.
1. Nečekej na žízeň
Žízeň je pozdní varování
I mírná dehydratace (kolem 2 % úbytku tělesné hmotnosti) měřitelně zhoršuje soustředění, rychlost reakce a přesnost úderů. Pij průběžně, ne až když ti dojde pití.
2. Řiď se orientační tabulkou
Potřeba je individuální, ale orientaci mít je dobré
Záleží na tvé váze, počasí, intenzitě a délce zápasu – ale základní tabulka ti dá dobrý start.
| Situace | Kolik zhruba vypít |
|---|---|
| Během běžného dne (mimo trénink) | cca 30–40 ml na kg tělesné hmotnosti |
| Hodinu až dvě před tréninkem/zápasem | cca 400–600 ml po menších doušcích |
| Během tréninku/zápasu (každých 15–20 min) | cca 150–250 ml, v horku klidně víc |
| Po tréninku/zápasu | cca 1,25–1,5 l na každý 1 kg hmotnosti ztracený pocením |
| Dlouhý zápas nebo horké počasí | Voda + iontový nápoj se sodíkem, ne jen čistá voda |
3. Sleduj barvu moči
Nejjednodušší a nejspolehlivější ukazatel
Světle žlutá znamená dobře, tmavá znamená doplnit tekutiny. Jednoduché a funguje to spolehlivě.
4. Při pocení ztrácíš i minerály, ne jen vodu
Sodík, draslík, hořčík
Sodík se potem ztrácí nejvíc a pomáhá tělu tekutiny udržet. Draslík (banán, zelenina) podporuje svalový stah. Hořčík (ořechy, semínka) je důležitý pro funkci svalů i kvalitní spánek.
5. Nos si vlastní láhev s ryskami
Co neměříš, to neřídíš
Sleduj, kolik jsi za den vypil. Před tréninkem nebo zápasem v horku se zvaž – po skončení znovu, rozdíl ti ukáže, kolik jsi pocením ztratil.
6. V chladném počasí na pití nezapomínej
Tělo tekutiny potřebuje i v zimě
Chladné počasí je jedna z nejčastějších chyb, které vidím – lidi na pití zapomínají, i když tělo tekutiny pořád potřebuje stejně.
- Piju až když mám žízeň – to už je pozdní signál.
- V chladném počasí na pití úplně zapomínám, i když tělo tekutiny pořád potřebuje.
- Při velmi dlouhém a horkém zápase piju jen čistou vodu bez jakýchkoliv solí.
- Přeháním to s energetickými nápoji plnými cukru místo obyčejné vody nebo iontového nápoje.
Carlos Alcaraz má před zápasem zavedený rituál – asi 90 minut předem si dá bezlepkové těstoviny s kakaovým krémem, večer předtím zase sushi. Na bezlepkovou stravu přešel na doporučení svého fyzioterapeuta.
Chceš do toho jít víc do hloubky?
V Dílu 1 Playbooku najdeš kompletní kapitolu o pitném režimu i stravě den před zápasem, v den zápasu a po výkonu. Zdarma ke stažení výměnou za e-mail.
Otevřít Playbook