V kondiční přípravě, kterou dělám se sportovci, vidím pořád stejnou mezeru – stravu. Kondici, sílu i hlavu lidi řeší do detailu, ale co si dají na talíř, nechávají náhodě. Přitom jídlo, které dáváš do těla, rozhoduje o tom, jak silný, rychlý a soustředěný na kurtu budeš.
Tohle není přísná dieta, kterou musíš plnit do puntíku. Je to sedm pravidel, ze kterých si postupně poskládáš to, co bude fungovat tobě.
1. Jez pravidelně, nevynechávej jídla
3–5 jídel denně, snídani nikdy nevynechávej
Nejčastější chyba, kterou u mladých hráčů vidím: vynechávání jídel kvůli časovému presu mezi školou a tréninkem. Organismus potřebuje stabilní přísun energie – zvlášť v den tréninku nebo zápasu.
2. Sacharidy jsou palivo, ne nepřítel
Nejrychlejší zdroj energie pro svaly i mozek
Najdeš je v pečivu, rýži, těstovinách, ovoci i bramborách. Strach ze sacharidů je zbytečný – u sportovce jsou hlavní palivo pro výkon i koncentraci, ne něco, čemu se vyhýbat.
3. Bílkoviny jsou stavební materiál
Opravují tkáně a pomáhají regeneraci
Kuřecí a krůtí maso, ryby, vejce, tvaroh, řecký jogurt, luštěniny. Bez dostatku bílkovin trvá regenerace mezi tréninky déle a roste riziko zranění.
4. Nezapomínej na zdravé tuky a vlákninu
Dlouhodobá energie a zdravé trávení
Ořechy, semínka, avokádo, olivový olej, tučné ryby – tuky jsou důležité i pro tvorbu hormonů. Vláknina ze zeleniny, ovoce a celozrnných obilovin tě navíc udrží déle sytého.
5. Skládej talíř podle jednoduchého vzorce
Zelenina/ovoce + kvalitní sacharidy + bílkoviny + trocha tuku
U většiny hlavních jídel funguje tenhle jednoduchý poměr spolehlivěji než jakákoliv složitá dieta.
| Makroživina | Funkce v těle | Nejlepší zdroje |
|---|---|---|
| Sacharidy | Hlavní a nejrychlejší zdroj energie | Celozrnné pečivo, rýže, těstoviny, ovoce, brambory |
| Bílkoviny | Stavební materiál, oprava tkání, imunita | Kuřecí a krůtí maso, ryby, vejce, tvaroh, luštěniny |
| Tuky | Dlouhodobá energie, tvorba hormonů | Ořechy, semínka, avokádo, olivový olej, tučné ryby |
| Vláknina | Trávení a déletrvající sytost | Zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny |
6. Doplňky nikdy nenahradí pořádné jídlo
Suplementy jsou doplněk, ne základ
Spoléhání na doplňky stravy místo pořádného jídla je jedna z nejčastějších chyb, které u sportovců vidím. Nejdřív talíř, pak případně doplněk.
7. Neexistuje univerzální jídelníček – hledej ten svůj
Kopírování jídelníčku profíka z internetu nefunguje
Každé tělo je jiné, každý sportovec má jiný metabolismus, věk i trénink. Ideální strava neexistuje jako univerzální návod – existuje jen ta tvoje, kterou najdeš zkoušením a pozorováním.
- Vynechávání jídel kvůli časovému presu mezi školou a tréninkem.
- Strach ze sacharidů – přitom jsou pro sportovce hlavní palivo, ne nepřítel.
- Spoléhání na doplňky stravy místo pořádného jídla.
- Kopírování jídelníčku profesionálního sportovce z internetu bez ohledu na vlastní věk, váhu a trénink.
Náročný, dlouhý pětisetový zápas může sportovce stát klidně i přes 3000 kilokalorií – tedy výrazně víc, než kolik většina lidí spálí za celý běžný den. Proto tělo potřebuje kvalitní a pravidelné palivo, ne náhodné pojídání ve volných chvílích.
Chceš do toho jít víc do hloubky?
V Dílu 1 Playbooku najdeš kompletní kapitolu o stravě i pitném režimu – strava den před zápasem, den zápasu, po výkonu, suplementy a sebehodnocení. Zdarma ke stažení výměnou za e-mail.
Otevřít Playbook